|
A szénhidrát mint energia forrásSzénhidrátok
A szénhidrátoknak kell arányaiban a legtöbb, mintegy ötven-hatvanszázaléknyi energiát biztosítaniuk az étrendben.
Az energiát szolgáltatják fizikai és szellemi tevékenységeinkhez. Sokféle formában fogyasztjuk őket, a legegyszerűbb a mindenki által ismert kristálycukor vagy a szőlőcukor, illetve ezek feldolgozott változatai, mint a kocka- és porcukor, szőlőcukros pasztillák.Mi a sport szempontjából előnyben részesítjük a szőlő és gyümölcs cukrot.A cukrok molekuláinak kapcsolódásával kapjuk az összetett szénhidrátokat, a keményítőféléket, amelyeknek már nincs édes ízük és általában vízben sem oldódnak jól.
 Ezek fogyasztása kellene, hogy fedezze a napi energia-felvétel nagy részét, mivel a legáltalánosabb táplálék-összetevők egyike, gabonafélékben, a belőlük készült termékekben, teljes kiőrlésű tésztákban,rizsben burgonyában, zöldségfélékben található. Sajnos ez nincs így, különösen az egyszerűbb szénhidrátokból, a cukrokból fogyasztunk túlzott mennyiséget (mely elhízáshoz vezet), és nem az "értékesebb" összetett formából.Az egyszerű szénhidrát gyorsan szívódik ezáltal gyors energiát szolgáltat, az összetett lassúbb felszívódású, ezért hosszabb ideig képes energiát adni.Nekünk túlnyomó részt ilyenekre van szükségünk.
A szénhidrátok napi ajánlott mennyisége négy-hat gramm testtömeg-kilogrammonként, természetesen ideális súlyra vonatkoztatva. A szénhidrát igény természetesen módosul a fizikai aktivitás szerint. Egyszerű cukrokból körülbelül harminc grammot illenék egy felnőttnek naponta fogyasztani - ekkora mennyiség nem egészen három deciliter szénsavas, nem "light" üdítőitalban van. Így hát gondolhatjuk, hogy aki egész nap cukrozott üdítőket iszik az milyen ideális körülményeket teremt az elhízáshoz. A fogyókúránál a szénhidrát-bevitel mérséklése az egyik lehetséges energiacsökkentő megoldás, mivel ezek is 4, 1 Kcal-át tartalmaznak grammonként, így jelentősen kevesebb energiát veszünk fel, ha nem használunk cukrot, vagy például teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket fogyasztunk. Diétánál, inkább a hosszabb felszívódású komplex szénhidrátokat részesítjük előnybe(rizs, burgonya, édes burgonya, zabpehely).
Van azonban a szénhidrátoknak egy olyan fajtája is, ami nemhogy gátolná a fogyást, hanem éppen ellenkezőleg, elősegíti azt. Ezek a rostok, amelyek szintén egyszerűbb szénhidrátokból épülnek fel, de mi, emberek nem tudjuk megemészteni őket. Vannak olyan formáik, amelyek vízben korlátozottan oldódna, inkább csak duzzadnak, ezek például a pektinfélék, amelyeket gyümölcsökben, zöldségfélékben találunk, így nagy mennyiséget tartalmaz belőlük az alma és a sárgarépa is. Másik csoportjuk egyáltalán nem oldódik vízben, ezek a cellulózok, amiből például a papír is készül, gabonafélékben, gabona magvakban, müzlikben, teljes kiőrlésű pékárukban található nagyobb mennyiség belőlük. Mindkét féle rostanyag fogyasztása elősegíti a teltségérzet kialakulását, hamarabb érezzük jóllakottnak magunkat tőlük, és miután a gyomorból lassabban távoznak el, később leszünk éhesek is egy-egy rostdúsabb étkezés után.
További jó tulajdonságaik közé tartoznak még azok is, hogy szabályozzák a szénhidrátok felszívódását, segítik a keletkezett salakanyagok kiürülését, és szabályozzák a székletürítést is. Székrekedés esetén mindenképpen javasolt rostban gazdag diétát tartani, és valószínűleg mindenki ismeri azt a receptet is, miszerint enyhébb hasmenés esetén reszelt almát, vagy sárgarépát célszerű fogyasztani. Fogyókúrában természetesen az eddig felsorolt összes tulajdonság jól jön, ezért egy jó fogyókúrás diéta egyben rostban gazdag is. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű zöldség- és főzelékfélét, gyümölcsöt, müzli, gabonapelyhet és teljes kiőrlésű lisztből készült péksüteményt -barna kenyeret, korpás zsemlét, kiflit- ajánlatos fogyasztani. Meg kell itt említeni még a korpaféléket és rostkoncentrátumokat is, mert ezek is rendkívül jó rostforrások. A korpák közül leginkább a zabkorpa javasolható, jó íze miatt, joghurtba, kefirbe vagy ételekbe keverve, de akár magában is fogyasztható. A rostkoncentrátumokat is jól ismerik azok, akik a súlyukkal küszködnek, hiszen a korpatablettától kezdve a fogyókúrás készítményekig sokféleképpen találkozunk velük. A rostok ajánlott napi adagja harminc gramm minimum, ennél sokszorta többet azonban nem érdemes fogyasztani belőlük, mert hatásuk könnyen az ellenkezőjére is fordulhat ilyenkor. A legfontosabb alapelv a rostokkal kapcsolatban, hogy mit sem érnek, ha nincs megfelelő mennyiségű folyadék mellettük - már csak ezért is ajánlható a napi minimum két literes folyadékfogyasztás.
|
|
