A táplálékkiegészítőkről általában

Táplálék kiegészítők A Táplálék kiegészítők a szilárd táplálék mellett plusz tápanyagokhoz segítenek hozzá minket. A szervezetünk tökéletesebb működését segítik elő. Nagyszerűen alkalmazhatók a sportban az emelkedett tápanyag igény ellátására, illetve a sporteredmények javítására. Diétáknál is jól alkalmazhatók. Különféle hiánybetegségek megelőzésére és kezelésére is alkalmasak. A táplálék kiegészítők csupán kiegészítik a normál változatos étrendet, pótolni nem pótolják. Étkezést helyettesítő készítmények ugyan vannak, de mellettük nélkülözhetetlen a változatos tápanyagokban gazdag étrend. A táplálék kiegészítőket sokan összekeverik a doppingszerekkel. Fontos megérteni, hogy a táplálék kiegészítőknek semmi közük nincs a doppingszerekhez. Míg a doppingszerek, általában hormon készítmények és befolyásolják a szervezet felépítő képességét, tehát azt hogy mennyi tápanyagot épít be, a táplálék kiegészítők csupán tápanyagokat szolgáltatnak és nem manipulálják a felszívódást. A táplálék kiegészítők az egészséges szervezet működését támogatják, a doppingszerek manipulálják a szervezetet, ily módon túlterhelik azt és komoly egészség károsodást okozhatnak. A táplálék kiegészítőkből mára nagy választék alakult ki, léteznek fehérje készítmények, szénhidrát készítmények, energizálók, aminosavak, zsírégetők, vitaminok, nyomelemek, diétás termékek, izom tömegnövelők, izületvédők, nitrogén oxid fokozók, kreatinok, emésztést segítők, méregtelenítők. Fehérje készítmények Az edzések során megterhelt szervezetnek többlet fehérje mennyiségre van szüksége a regenerálódáshoz. Ezt könnyedén fedezhetjük különféle fehérje készítményekkel, melyek könnyen és hatékonyan szívódnak fel, biztosítva az izmok tápanyag ellátását a fejlődéshez és a regenerálódáshoz és támogatják immunrendszerünket is. Ez az elsődleges táplálék kiegészítő a testépítők számára. Fajtái: tejfehérje koncentrátum és izolátum, tojásfehérje koncentrátum, tej és tojásfehérje koncentrátum, kazein, szója fehérje koncentrátum, úgynevezett designer proteinek, melyekben több fehérje keverve szerepel. Kutatások szerint a legjobb fehérje jelenleg a tejsavó izolátum. Míg a kazein lassúbb elnyújtottabb felszívódású, ezért inkább az esti időszakban ajánlott, hogy éjszaka szolgáltasson a szervezetnek fehérjét, a többi fehérje(tej,tojás,szója) gyorsabb, ezért napközben használható. Aktív sportolás esetén férfiaknál 2-3gr/testsúly kilógramm, nőknél 1,5-2gr az ajánlott mennyiség naponta. Aminosavak Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a test szöveteinek képződéséhez pedig húsz, különböző aminosavból felépülő fehérje szükséges. Az aminosavak közül tizenegyet képes előállítani maga az emberi test, míg a másik kilencet (melyeket alapvető, vagy esszenciális aminosavaknak nevezünk) a táplálékkal kell bevinnünk. Ezek a következők: metionin, treonin, lizin, izoleucin, valin, leucin, fenilalanin, triptofán. A hisztidin félig tekinthető esszenciálisnak, mert a szervezetnek nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához. Nem esszenciális aminosav az arginin, alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, és a tirozin. Az aminosavaknak ez a csoportosítása azonban nem a fontosságukat tükrözi, hiszen mind a húszra nagy szüksége van a szervezetünknek. Az állati eredetű táplálék, mint például a hús, hal, tojás, a tejtermékek, az alapvető aminosavak leggazdagabb forrásai, míg a növényi táplálékok gyakran nem tartalmazzák mindegyiket. Ez a hiányosság azonban elkerülhető, ha változatos, többféle növényi eredetű ételt fogyasztunk. A gabonafélék például lizinben szegények, míg a bab ezt nagy mennyiségben tartalmazza. Régebben úgy hitték, hogy a fehérjék megfelelő mennyiségének elérése érdekében az összes alapvető aminosavnak egyensúlyban kell állnia egymással az egyes étkezéseknél (például gabonát és babot egyszerre kell enni). Az újabb kutatások viszont igazolták, hogy ugyan fontos az aminosavak megfelelő keverékének fogyasztása, de nem szükséges mindet ugyanannál az étkezésnél bevinni. A legtöbb ember bőven elég fehérjét, és így bőven elég aminosavat fogyaszt. Azonban a diétázók, néhány szigorúan vegetáriánus testépítő, vagy bárki, aki nem visz be elég kalóriát, hiányt szenvedhet aminosavakban. Ezekben az esetekben a szervezet leépíti az izomszövetekben a fehérjéket, és a fontosabb szervek ellátásához használja fel azokat, vagy egyszerűen csak nem képződik nagyobb izomtömeg. Kreatin A kreatint egy francia tudós, Chevreul fedezte fel 1832-ben, mint a húsok alkotóelemét. Bár a vizsgálatok már korábban, az 1920-as években arra utaltak, hogy a fizikai teljesítményt kedvezően képes befolyásolni, csak a 80-as-90-es években terjedt el használata sportolók között, hazánkba is csak ekkortájt érkezett meg. Azóta a legkülönfélébb sportolók használnak kreatint (sikeres teniszjátékosok, labdarugók, súlyemelők, testépítők) nagy megelégedéssel. A szabadidő sportolók testük átalakításának, kinézetük javításának eszközét látják benne, és ennek a véleménynek valós tudományos alapja van. A kreatin egyike azon néhány étrend kiegészítőnek, melyek igazán látványosan, gyorsan és biztonságosan fejtik ki hatásukat. Az egyik fő hatásmechanizmus a vázizomzat energiával való jobb ellátása, ami lehetővé teszi a hosszabb és keményebb edzést. Az erő nő, a teljesítmény javul, az izmok teltebbek és nagyobbak lesznek. A kreatin a szervezetünkben és ételeinkben természetesen is előfordul, ezért testünk által jól kezelhető vegyület. Arginin, metionin és más aminosavak, enzimek segítségével szintetizálódik a májban, hasnyálmirigyben és a vesében. A kreatin kiegészítés célja a test kreatin és foszfokreatin szintjének emelése, mivel ezek fontos szerepet játszanak a nagyenergiájú foszfátkötéseket tartalmazó vegyület, az ATP helyreállításában. A kreatin foszfát a mozgás energiaigényének fedezéséhez ADP-vé alakult ATP regenerációjában tölt be fontos szerepet. Ebből adódóan tehát a nagy energiát igénylő és nagy intenzitású (anaerob) sportok esetén jár használata elsősorban előnyökkel. A kreatinveszteség (napi 2-3 g) pótlását az étellel elfogyasztott és a szervezetben előállított kreatin biztosítja. Az elégtelen folsav és B12 bevitel korlátozhatja a test kreatin képzését. A kreatin normális izom koncentrációja kb. 125 mmol/kg száraz izomtömeg, ami kb. 156-160 mmol/kg-ra vagy némileg e fölé emelkedhet. Ez a növekedés a kiindulási kreatin szinttől is függ, amit az edzettség, táplálkozás és egyéni biológiai tulajdonságok is befolyásolnak, ezért ritkán előfordulhat, hogy néhány embernél egyáltalán nem, vagy csak kevéssé hatásos a kreatin szupplementáció. Fiatalokban magasabb a kreatin, foszfokreatin szintézis, középkorúakban és általában a korral a szintézis csökkenése miatt a kiegészítés feltehetőleg még hatásosabbá válik. Használata valószínűleg növeli a sejt térfogatot és a glikogén szintet, ami nagyobb teljesítményt és fehérje szintézist eredményez, ezáltal is érvényesül a kreatin anabolikus hatása. A kutatások megoszlanak a vízvisszatartást előidéző hatás tekintetében, ezért biztosabb, ha inkább izomépülésről beszélünk. Az inzulin hatására az izomzat több kreatin raktároz. Az izomzat kreatintartalma lassan, 1-1,5 hónap alatt tér vissza a normál értékre. Étrend kiegészítőkben a monohidrát és foszfát forma elterjedt, igazán lényeges különbség ezek között elméletileg nem létezik, legfeljebb a termék egyéb összetevői és minősége következtében. A gyakorlat azt mutatja, hogy kinek ez jön be, kinek az, de ennek nincs tudományos vagy ésszerű alapja. Mégis, arra érdemes törekedni, hogy megbízható forrásból származó, tiszta alapanyagokat felhasználó termék mellett döntsünk, ami általában azt jelenti, hogy a monohidrát formát választjuk. A tiszta csak kreatint tartalmazó kreatin poron kívül a különböző szénhidráttartalmú transzportrendszerek elterjedtek. Ezekben azért található szénhidrát (szőlőcukor), hogy az inzulin elválasztás és így a vér inzulinszint emelésével fokozzák a kreatin felvételét. Újabb változat a pezsgő kreatin, ami elképzelhető, hogy hatékonyabb mint a többi forma, de pillanatnyilag kevés a termékekre egy az egyben érvényesnek tekinthető szakszerű publikáció a szilárd vélemény kialakításához. Ki kell próbálni. A kreatin számos sportban jelentősen, néhány vagy néhány tíz százalékkal javítja a sportteljesítményt. Leginkább a nagy erőt és intenzitást igénylő, rövid ideig tartó megterheléseknél előnyös az alkalmazása, míg állóképességi sportokban ez az előny kisebb, sőt bizonyos sportokban, például úszás esetén romolhatnak némileg az eredmények a nagyobb testtömeg következtében, de ez utóbbi inkább csak feltételezés, és bizonyos idejű adaptáció után valószínűleg ebben az esetben is az előnyök kerekednek felül. Ribóz A ribóz hatásosan fokozza az ATP és a teljes nukleotid állomány újra termelődést, ezzel növeli a szív- és vázizomzat teljesítményét nagy megterhelések, oxigén vagy vérellátási hiány esetén. HMB A HMB segítségével izomnövelő és zsírégető képességünk edzés hatására megnő. Kísérletek által bizonyított, hogy azok az emberek, akik naponta 3 g HMB-t fogyasztottak, három héten keresztül háromszor annyi tiszta, zsírmentes izomtömeget, valamint két és félszer akkora erőszint növekedést értek el, mint azok, akik ugyanazon módon edzettek, mint ők, de nem fogyasztottak HMB-t. A HMB csökkenti testünk fehérjeleépítő képességét, valamint védi az izomsejteket az edzés során bekövetkező sérülésektől, tehát erősen antikatabolikus hatású. Azáltal, hogy a proteinleépülés minimalizélva van, a HMB segítségével a proteinegyensúly az izomnövekedés felé fordul (nem az izomleépülés felé). Antioxidánsok Egyszerűsítve azt lehet mondani, hogy egy antioxidáns eltávolít a testedből egy szabadgyököt, ezáltal betegségek kialakulását akadályozza meg, amelyek a szabadgyök jelenléte indított volna el. A legalapvetőbb 5 antioxidáns az A és E vitaminok, amelyeket a szervezet raktározni is képes, a C-vitamin, amely nap mint nap pótlásra szorul, a csodaszernek tartott Q10, és a szervezet által csak kis mennyiségben igényelt szelén. Legutóbbiból ritkán alakul ki hiányállapot, mivel szelén szinte mindenben található. Tömegnövelők A tömegnövelő készítmények általában 15-30%-ban tartalmaznak fehérjét és nagyobb részük szénhidrát, maltodextrin és dextróz általában. Ezek a készítmények alkalmasak a súlyzós edzések utáni regenerálódáshoz, a megfelelő szénhidrát és fehérje visszatöltésére. Ha nem edzés után használjuk (kimerült állapotban, amikor a glikogén raktárak kiürűltek), hanem a szervezet feltöltött állapotában, akkor felesleges energiát vihetünk be vele, így lehetséges esélyt nyújtunk a felesleg lerakódásának. A magas szénhidrát tartalmú tömeg növelők ajánlott azoknak a gyors anyagcseréjű sportolóknak, akik étrendjüket jelentősen plusz kalóriákkal szeretnék kiegészíteni az erősebb tömegnövekedés miatt. A magasabb fehérje és magasabb(40-60%) szénhidrát tartalmú tömegnövelők alkalmasak edzés utáni turmixhoz. Sterolok A sterolok olyan természetes növényi kivonatok, melyek nem tartalmaznak hormonokat, de serkenthetik a szervezet saját hormontermelését. Számos kutatás talált arra utaló jeleket, hogy egyes növényi kivonatok pozitívan befolyásolhatják pl. az agyalapi mirirgy növekedési hormon kiválasztását, vagy a tesztoszteron termelést. A testépítők a növényi sterol-okban az ezeknél sokkal károsabb anabolikus szteroidok természetes alternatíváját találhatják meg. Guarana Mogyoróhoz hasonlatos növény, gyümölcs. Az Amazonas partvidékén honos kúszónövény, a Paullinia cupana magjából nyert por. Évszázadokkal ezelőtt a tupi indiánok által felfedezett élénkítő-, ajzószer. Ma elismert, szellemi és testi fittséget biztosító termék. MRP-k Olyan étrend kiegészítők, melyek teljes étkezést helyettesíthetnek, tápanyag összetételük által. Por alakban turmixban készíthetők el. Zsírégetők Úgynevezett lipotróp anyagok, melyek helyes diéta és testmozgás kombinációval segítenek a testzsír csökkentésében. Ilyenek: metionin, kolin, inozitol, betain, L-carnitin, chromium picolinat. Arginin és Ornitin Tudományos kutatások igazolták, hogy két aminosav: az arginin és ornitin - megfelelő arányba történő együttes adagolása étrendi kiegészítőként sportolók esetében növelheti a szervezet természetes növekedési hormon termelését, hozzásegítve ezzel a sportolót a nagyobb izomtömeg tiltott szerek nélkül történő kiépítéséhez Yohimbe Hatóanyaga a johimbe fa kérgéből nyert alkaloida, a johimbin. Megnöveli a noradrenalin kiválasztását az idegvégződéseken, ezáltal serkenti az idegrendszer működését és meggyorsítja a testzsírok elégetését. Értágító hatású, testépítők edzésénél segít a pumpáltságot fokozni. Esszenciális zsírok Nem minden zsír káros. Az esszenciális zsírsavak a hormontermelésünk alapját jelentik, és számos létfontosságú biokémiai folyamathoz nélkülözhetetlenek. Az izom leépülést, másnéven katabolizmust gátoló táplálék kiegészítők OKG AKG KIC BCAA HMB L-Glutamin Foszfátok