|
Haladó és kezdő programokFérfi kezdő program heti 3 napra
A-nap
Fekvenyomás 3x10
Tárogatás 3x10
Pull ower padon keresztbe 3x15
Mellhez húzás 3x10
Evezés alsó csigán széles fogással 3x12
Hyper nyújtás földön3x15
Hasprés 3x20
Térd felhúzás fekve 3x15
B-nap
Guggolás 2 egykezes súllyal 3x8
Comb nyújtás gépen 3x12
Comb hajlítás hasonfekve gépen 3x10
Bicepsz hajlítás ülve 2 egykezes súllyal 4x8
Tricepsz lanyomás csigán 4x10
Fordított hasprés 3x10
Lábemelés állványon 3x10
Az "A" és a "B" nap váltakozva, a hét három napján pl: hétfő-szerda-péntek, fontos, hogy legyem egy pihenőnap köztük.
Női kezdő program, 3 nap
A-nap
Comb nyújtás gépen 3x15
Comb hajlítás gépen 3x12
Széles terpeszes guggolás 3x15
Mellhez húzás csigán széles fogással 3x12
Hyper nyújtás 3x12
Oldalemelés ülve 3x12
Hasprés 3x20
Térd felhúzás fekve 3x12
B-nap
Comb közelítés gépen 3x20
Comb távolítás gépen 3x20
Hátra emelés farizomra 3x15-15
Bicepsz ülve egykezesekkel 3x12
Tricepsz lenyomás csigán 3x12
Hasprés 3x20
Lábemelés állványon 3x10
Az "A" és a "B" nap váltakozva, a hét három napján pl: hétfő-szerda-péntek, fontos, hogy legyem egy pihenőnap köztük.
Női hasra és combra orientált program, heti 3 napra:
A-nap
Hasprés 4x20
Térd felhúzás állványon 4x15
Comb közelítés gépen 3x30
Comb távolítás gépen 3x25
Széles terpeszes fél guggolás 4x20
Vádli állva, gépen 3x20
45 fokos tárogatás, kalapács fogással
Mellhez húzás gépen 3x12
Fűrészelés( egykezes evezés támaszkodva) 3x12
B-nap
Forgás partvisnyéllal ülve 150
Hasprés oldalhasra 4x10-10
Térdfelhúzás ferdepadon 3x15
Kitörés visszalépéssel 3x10-10
Padra fellépés oldalt 3x10-10
Vállból nyomás gépen 4x12
Bicepsz hajlítás ülve, 2 egykezes súllyal 3x10
Tricepsz, lenyomás csigán 3x15
Haladó férfi program:
2 nap edzés, 1 nap pihenő:
A-nap:
Fekvenyomás 4x6-10
30 fokos nyomás 4x6-10
Tárogatás 4x8-10
Tolódzkodáa 4x10
Húzódzkodás 4x10
Evezés döntött törzzsel 12-10-8-6
Nyakbahúzás csigán 4x8
Hypernyújtás 4x12
Fordított hasprés, lábemelés függeszkedve, harangozás csigán triszett-4x10-15
B-nap:
Vállnyomás ülve, egykezesekkel 4x6-10
Oldalemelés egykézzel 4x8
Váll vonogatás 4x10-15
Döntvetárás fekve 4x8
Guggolás 4x6-8
Lábtológép 4x6-8
Combnyújtás 4x10
Comb hajlítás 4x10
vádli állva 3x25
felülés elfordulássalrómai széken 3x kifáradásig
Lábemelés állványon 3x kifáradásig
C-nap:
Bicepsz állva 4x6-10
Scott pados bicepsz hajlítás 4x8
kalapácsos bicepsz ülve 4x8
Alkar hajlítás 3x15
Tricepsz lenyomás csigán 4x8-10
Homlokhoz engedés 4x8
Lórugás 4x10
Hasprés 4x25
Térdfelhúzás elcsavarva 4x15-20
|
|
