|
Izmaink formálásának módszereiNézzük először egy kevés edzés elméletet.
Az edzésterv kialakításánál fontos mozzanat a regenerálódásra hagyott idő. Izmainkat az edzéseken fokozatosan egyre nagyobb terhelésnek vetjük alá, hogy azok fejlődéssel válaszoljanak rá. A növekedés tulajdonképpen a pihenő idő alatt zajlik, nem az edző teremben. Ha nincs regeneráció, akkor elmarad a fejlődés. Kisebb izmok(bicepsz,tricepsz) regenerációs ideje minimum 24 óra, nagyobb izmoknál (mell, hát) minimum48 óra. Ezt figyelembe véve kell kialakítani az edzések gyakoriságát.
Az edzés tervek összeállításánál általában elmondhatjuk, hogy a kezdők heti 3 nappal indulhatnak, míg a haladók 4 napra is beoszthatják edzéseiket. Később pedig akár 5-6 napra is eloszthatjuk.
Mivel a kezdeteknél még nem dolgozunk nagyobb terheléssel, hiszen a mozgás koordinációkat tanuljuk, gyakrabban edzhetünk meg egy-egy izmot kevesebb gyakorlattal. Alkalmanként 3 izomcsoport is edzhető. Haladó szinten azonban az izmokat már több gyakorlattal, de ritkábban edzhetjük. Ez azt jelenti, hogy egy edzésen csak 1 vagy 2 izmot edzünk meg, azonban ezt átfogóbban és alaposabban tesszük, mint a kezdeteknél. Ezért hosszabb regenerálódási időre van szüksége, 24-72 órára minimum.
Az edzés időtartama ne haladja meg a 60-80 percet.
Az edzés elején szükséges bemelegíteni, melynek célja az izületek, szalagok, izmok és a vérkeringés előkészítése a terhelésre. Célja a sérülések megelőzése és az edzés hatékonyságának növelése.
A bemelegítés kezdődhet gimnasztikus mozdulatokkal (karkörzés, vállkörzés, törzskörzés stb.)illetve kardió bemelegítéssel. A súlyzós bemelegítés az eredetileg tervezett súly 30-50%-ával történő 15-20 ismétlés 1-2 sorozatban végezve. Ezután következhetnek az úgynevezett munka sorozatok.
Az ismétlés szám hatásai:
1-4 ismétlés: izomfeszülés:2-12 másodperc: erőnövelés
5-12 ismétlés: izomfeszülés:12-25 másodperc: izomnövelés(hipertrófia)
13-20,25 ismétlés: izomfeszülés 26-akár 60 másodperc: erő állóképesség
Az edzések levezető szakasza az izmok nyújtásából áll.
Kezdők esetében hetente 2-szer át edzhető az egész test egy egy gyakorlattal izom csoportonként. Általában 3x10-12-es ismétlésekkel. A cél a betanulás és a mozgás koordinációk elsajátítása.
|
|
